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फिटनेस के बढ़ते चलन के बीच अब ज्यादातर लोग अपने डाइट में प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान दे रहे हैं। शरीर में मसल्स ग्रोथ, रिकवरी और ऊर्जा बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन बेहद जरूरी है। गोवा के फिटनेस कोच निखिल परेरा का कहना है कि “एक औसत सक्रिय व्यक्ति को हर दिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए, चाहे वह शाकाहारी हो या नॉन-वेज।”
उन्होंने बताया कि यह लक्ष्य मुश्किल नहीं है, बस सही फूड कॉम्बिनेशन अपनाने की जरूरत है। निखिल ने 5 शाकाहारी और 4 नॉन-वेज प्रोटीन स्रोत सुझाए हैं जो आसानी से आपकी डाइट में शामिल किए जा सकते हैं।
शाकाहारी प्रोटीन स्रोत:
1. पनीर: 100 ग्राम पनीर में लगभग 18-20 ग्राम प्रोटीन होता है।
2. टोफू: सोया से बना टोफू न सिर्फ हल्का होता है बल्कि 100 ग्राम में करीब 15 ग्राम प्रोटीन देता है।
3. चना और दालें: 1 कटोरी चने या दाल में लगभग 12-15 ग्राम प्रोटीन होता है।
4. ग्रीक योगर्ट (हंग कर्ड): हर 200 ग्राम में 15-18 ग्राम प्रोटीन।
5. क्विनोआ: 1 कप क्विनोआ में 8 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही यह फाइबर से भरपूर है।
नॉन-वेज प्रोटीन स्रोत:
1. चिकन ब्रेस्ट: 100 ग्राम में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन।
2. अंडे: 1 अंडे में करीब 6-7 ग्राम प्रोटीन, इसलिए 4 अंडे एक बेहतर शुरुआत हैं।
3. फिश (सैल्मन या टूना): 100 ग्राम में 22-25 ग्राम प्रोटीन के साथ हेल्दी फैट्स भी।
4. श्रिम्प (झींगा): 100 ग्राम में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन और बहुत कम फैट।
निखिल के अनुसार, “अगर आप हर मील में 25 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें और दिन में चार मील लें, तो 100 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य आसानी से हासिल किया जा सकता है।” उन्होंने यह भी जोड़ा कि पर्याप्त पानी पीना, नींद और निरंतर वर्कआउट भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितना प्रोटीन सेवन।
